MY Bikini Body Guide ! 13


Ah, j’avais tellement hâte de faire cet article sur le fameux Bikini Body Guide ! Plus d’un mois et demis que je patiente, je voulais vous donner tous mes conseils et mon ressenti. J’ai donc attendu d’être à la moitié du programme pour vous raconter un peu dans quoi je me suis lancée. Attention, cet article est assez long (très long…) j’ai essayé de le faire le plus complet possible, et c’est dur ! Il y a tellement de choses à dire !

BIKINI BODY GUIDE - MON ECHAPPATOIRE

Le Bikini Body Guide, c’est quoi ?

C’est un programme sportif qui dure 12 semaines, soit 3 mois. Il a été réalisé par une coach Australienne, la fameuse Kayla Itsines qui pendant toute cette période a décidé de nous faire souffrir, suer, de nous dépasser afin d’obtenir enfin le corps dont on rêve ! Le  but est qu’au fil des séances, on se sente mieux dans notre tête et dans notre corps. Petit à petit, on retrouve confiance en soi, on commence à aimer ces séances de tortures, et surtout surtout, on voit notre corps changer devant le miroir, et ça, ça fait du bien ! Le guide s’achète en ligne juste ici via son site, il coûte 69$ soit 65€.

Le fonctionnement :

Le guide est en anglais, donc pas toujours facile de tout comprendre. Heureusement, c’est quand même bien expliqué et surtout très bien illustré. Sinon, vous avez un programme vraiment similaire, faite par la coach française Sonia Tlev que vous pouvez acheter sur son site : le « Top Body Challenge« . Il semble un peu plus facile mais je ne l’ai pas testé.

Revenons en au BBG : Le programme se déroule donc sous 12 semaines où vous allez devoir faire du sport tous les jours, sauf le dimanche. Chaque semaine est divisée en trois temps :

Trois séances de renforcement musculaire (Résistance), le lundi mercredi et vendredi

Trois séances de cardio (LISS ou HIIT)

Une bonne séance d’étirement (Stretching) d’environ 15 minutes.

 

 

Une semaine de Bikini Body Guide

Les sessions de renforcement musculaire (résistance) :

Chaque sessions se compose de deux circuits à répéter deux fois. Un circuit est composé de 4 exercices et doit durer 7 minutes. Par exemple si vous avez réalisé les 4 exercices demandés et que le chrono affiche 5 minutes 20, vous devez recommencer le circuit au début jusqu’aux 7 minutes. La séance dure donc en tout 28 minutes.

Explications Bikini Body Guide

 

Chaque semaine, les séances de renforcements musculaires sont ciblées. Par exemple pour la semaine 1, le lundi commence avec des exercices pour les jambes. On enchaîne le mercredi en travaillant les bras et les abdos. Enfin, le vendredi c’est tout le corps.

BBG WEEK 1

Les sessions de cardio : Liss et Hiit :

Kayla recommande de faire 3 séances de cardio par semaine. La première semaine vous pouvez commencer par deux séances seulement. Faites vous plaisir pendant ces séances, c’est vous qui choisissez ! Running, Vélo, Cours de danse, Zumba, Corde à sauter… Elle divise ses sessions de cardio en deux catégories :

Le LISS = session de faible intensité : marche rapide, course… Environ 35 à 45 min.

Le HIIT = session de haute intensité : course fractionnée, corde à sauter… Environ 10 à 15 min. Les sessions de Hiit ne sont cependant pas à commencer avant la semaine 9 du BBG.

Pourquoi je me suis lancée ? 

Je me suis laissée tenter par ce programme car j’avais vraiment envie et besoin de reprendre le sport. Cette année, avant l’été, je n’avais surtout pas envie de me lancer dans un régime pour perdre les quelques kilos d’hiver, et tout reprendre ensuite, blablabla… Je me suis donc motivée, et op 6 semaines plus tard je vous en parle. Mais aussi parce que :

  • On peut tout faire chez soi, et donc pas de raisons de ne pas le faire ! Pour les complexées de la salle de sport c’est parfait, pour le porte monnaie aussi !
  • Le fait de suivre sa progression en photos : C’est la première chose à faire quand on commence le BBG : le jour 1, on se prend en photo de face et de profil. Tous les mois, on recommence cette photo dans les mêmes conditions, avec les mêmes vêtements et … On constate les changements ! On oublie donc le stress de la balance.

Se prendre en photos BBG

  • Il n’y a presque pas de matériel à acheter. J’ai remplacé les poids par des bouteilles d’eau de deux litres. Pour la Medecine Ball j’ai mis dans un sac 3 bouteilles d’eau. Par contre à la semaine 5 j’ai investis dans des poids et un banc pour me faire plaisir et continuer à me motiver ! idem pour les tenues, j’ai pris plaisir à me motiver en m’offrant de petites choses sympas :p

Le matériel pour le Bikini Body guide - Mon Echappatoire

 

Ma Medecine Ball maison : 

Ma medecine ball maison pour le Bikini Body Guide

  • Ce n’est que 30 minutes par jours : c’est l’idéal surtout pour quelqu’un comme moi qui n’a pas du tout de patience.
  • Tout est expliqué dans l’Ebook, on sait ce que l’on doit faire, quel jours le faire… Rien n’est aléatoire ni laissé au hasard, et j’avais besoin de ça, d’être cadrée pour y arriver.
  • Notre coach sportif s’appel Youtube ! Vous trouvez de très bonnes vidéos pour vous apprendre à faire les exercices. C’est très important de regarder les vidéos avant la séance pour savoir comment se positionner, et ainsi éviter de se faire mal ou de mal faire un mouvement.

Comment bien réussir le Bikini Body Guide :

Etre préparée :

Avant toute chose, mettez vous en tête que c’est un programme plutôt intensif. Avant de le commencer,  j’ai lu des tonnes et des tonnes d’articles, j’ai passé du temps sur le blog de Kayla pour être sûre de là où je mettais les pieds. Et je ne me suis pas trompée, la première semaine a été massacrante.

Semaine 1, jour 1 : je me suis sentie lamentable tellement j’étais essoufflée et à quel point ça avait été dur. Même si j’avais été prévenue, je ne m’attendais pas à ça. Le lendemain, j’ai eu des courbatures de malade, au point (vraiment) de pas pouvoir monter ou descendre un escalier. Le mardi, jours de cardio j’ai pris sur moi et j’ai été courir, parce que je venais de commencer et que je ne voulais pas déjà manquer une séance. Grosse erreur, les courbatures se sont accentuées, et elles ont durées jusqu’au vendredi où j’ai enfin pu reprendre ! Je dirais que les deux premières semaines sont les plus durs à passer, et qu’après ça va de mieux en mieux.

Etre motivée :

La motivation pour ce genre de programme intensif tant niveau physique que niveau investissement personnel est indispensable. Elle doit être votre principal moteur, c’est elle qui va vous faire tenir à la fin de la semaine 1 pour continuer, au début de la semaine 3 pour ne pas lâcher, et durant tous vos exercices quand vous voudrez arrêter. Pour tout vous dire, j’ai eu le BBG au mois d’août 2014. Je l’avais gardé dans le coin de ma tête, j’ai donc mis 6 mois à me décider, à être préparée mentalement. Si vous le commencez juste comme ça, vous allez tout arrêter au bout d’une semaine. Si vous le commencez en ayant pris conscience du programme, de l’investissement et surtout que vous être autant motivée que si c’était pour ouvrir un pot de Nutella tout neuf, alors, vous êtes prêtes !

Etre organisée :

Pour faire le BBG, il ne faut pas se leurrer, il faut avoir du temps dans le sens où vous allez devoir faire du sport tous les jours. Heureusement les exercices de renforcement musculaire ne durent que 30 minutes, vous allez donc consacrer environ une petite heure par jours à du sport. Ce que je vous conseil vraiment, c’est de commencer le BBG pendant une période de repos ou de vacance au moins pour la première semaine. Elle est vraiment, vraiment éprouvante. Je parle de mon ressenti, mais pour avoir suivi pas mal de filles pendant leurs programmes, je crois que pas une d’entres elles ne vous dira le contraire. Ce conseil s’applique principalement aux débutantes,  si vous vous lancez dans le programme sans passé sportif, attendez vous à souffrir et à être courbaturée.

Se remettre d’aplomb :

Oui, je n’arrête pas de vous parler de courbatures, parce que ça a vraiment été terrible pour moi. La pire erreur que j’ai faite, c’est de commencer le BBG sans me remettre à une activée sportive avant. J’ai arrêté le sport il y a plus de 5 ans maintenant, mon corps n’était donc pas du tout prêt. D’un coup, je lui balance en pleine tronche 30 min d’exos super éprouvant. Le lendemain, j’enchaîne avec 30 min de course. Eh bien, il m’en a voulu et me l’a fait payer ! L’idéal est donc de reprendre le sport petit à petit. Une semaine avant, ou deux, on part faire un petit jogging, on se remet au vélo… Bref, on se bouge les fesses 3 fois dans la semaine, et après on attaque la vraie torture.

Le Bikini Body Guide, une torture ?

Bien évidemment, j’exagère beaucoup avec mon vocabulaire digne d’une recrue de l’armée. La première semaine est dure, la seconde moins, et ça va en s’améliorant. Mais surtout, dès la première semaine, on se sent mieux. On sent que ça bouge à l’intérieur, ça fait du bien au corps et au moral, on se sent légère… Honnêtement j’ai été accroc à ce programme dès la première semaine, tellement elle a été dure, éprouvante mais en même temps tellement bénéfique et encourageante.

Le Bikini Body Guide comme échappatoire

Mes réussites et mes échecs :

  • Semaine 1 & 2 : Impossible d’enchaîner les fameux « Burpees » sans m’arrêter… Ils auront ma peau !

Incapable de faire les 7 minutes imposées dans chaque circuit et à recommencer s’il me reste du temps. Je finis le circuit en 4 ou 5 minutes, et pas la force de recommencer jusqu’à 7min.

J’insulte énormément Kayla, haha la pauvre ! Elle en prend pour son grade, mais moi ça m’aide :p

Burpees BBG

  • Semaine 3, Mercredi :  Enfin ! Je fais pour la première fois une vraie séance de 28 minutes, j’arrive maintenant à recommencer les exercices et durer 7 minutes.

Vendredi : J’ai gagné un trou de ceinture, ce n’est peut-être rien mais ça montre que les efforts payent !

  • Semaine 4, Lundi : Je peux remettre un jean qui ne m’allait plus… Ahhh je commence à vraiment bien l’aimer ce programme !

Dimanche : Je me reprend en photos. Clairement, je sais qu’il y a eu des résultats, mais évidemment je stress. Je réalise un montage photo avec celles de la Semaine 1 pour voir les progrès. Je ne suis pas déçue, mais je ne suis pas non plus aux anges, en fait je ne vois presque pas de différences. Je montre les photos à ma sœur, ma mère, puis enfin à Amour : Tous me font réaliser que j’ai perdu là, que je me suis affinée d’ici, que là c’est clairement mieux… Bref, les changements sont évident pour eux, je comprend donc qu’il faut vraiment avoir du recul sur sois-même et réaliser que les efforts, ça paye, et en plus ça se voit !

  • Semaine 5, Mercredi : C’est le jours où j’ai été le plus déçue de moi même : je mets environ 8min30 pour faire un circuit, tellement c’est dur. Surtout, je n’arrive pas à finir et je ne fais pas les deux derniers exercices… Je savais de toute façon pour l’avoir lu par tout que la semaine 5 était l’une des plus dure et qu’à partir de là on ne rigolait plus du tout. En tout cas rien de grave, un échec ça arrive à tout le monde, on ne se démoralise pas et on fera mieux vendredi !

BBG Week 5

  • Semaine 6 : Tout repart comme sur des roulettes, c’est de plus en plus dur mais maintenant je réalise tous les exercices avec plus de facilité et d’aisance, mon corps s’habitue et me le rend bien ! J’enchaine 15 burpees dorénavant sans m’arrêter, je suis… Fière de moi !

Déborah Bernard Bikini Body Guide

Pour résumer : mes conseils avant de commencer :

  • Soyez bien informée, consciente du temps que ça prend et de l’investissement.
  • Soyez motivée : si vous commencez juste comme ça, et que vous arrêtez au bout d’une semaine ou deux… vous allez être démoralisée, vous en vouloir et perdre encore plus confiance en vous parce que « vous n’avez pas réussis ».
  • Fixez vous des objets réalistes ! Ne vous imaginez pas que c’est un programme miracle et qu’au bout d’une semaine vous allez voir des résultats. Avoir un joli corps, mais surtout un corps qu’on aime c’est quelque chose qui se travaille sur la durée, le sport c’est du long terme, pas juste 3 mois parce que Kayla l’a dit !
  • Mangez sainement. Kayla vend aussi un guide nutritionnel. Pour ma part je ne l’utilise pas, je ne fais pas non plus de régime. Tous les jours, j’essaye de manger équilibré et quand j’ai envie de me faire un gros kiff, j’y vais et je ne culpabilise pas. Evidemment, je fais attention à ce que je mange, mais là encore je ne suis pas obsédée par ça ! Je ne fais pas de régime, car même si ça aiderait clairement mon corps à changer en mieux et plus vite, je ne veux pas tout reprendre après et tomber dans une spirale. Tous les jours je réapprend à mon corps comment bien manger sainement et équilibré et je l’habitue à une bonne routine.

Guide nutrition BBG

  • Si vous n’êtes pas obsédée par tout ce que vous mangez, ne le soyez pas non plus par la balance ! Comme je vous l’ai dis, j’ai visiblement perdu puisque je peux remettre un jean qui ne m’allait plus etc. Pour tant, à la fin de la semaine 4 je me suis pesée et résultat : +3 kilos sur la balance ! Eh oui les filles, ça s’appel le muscle ! Si vous musclez votre graisse c’est évident que vous ne pèserez pas moins lourde, idem si vous prenez du muscle, ce qui est mon cas !
  • Suivez le compte Instagram de Kayla : ce compte, c’est un vrai bonheur, il est tellement motivant ! Elle y met pleins de photos d’avant/après de filles qui ont suivies sont programme, et ça fait clairement rêver ! Mais là encore, pas de psychose hein : tous les corps des femmes sont différents, vous n’aurez probablement jamais le même corps que Kayla, le but est simplement de vous retrouvez dans un corps bien à vous et que vous aimez !
  • Justement, aimez le ce corps ! Ne soyez pas dégoûtée de vous même, c’est le seul moyen d’avoir le moral dans les chaussettes et d’être démoralisée. Ayez simplement confiance en vous, aimez votre corps tel qu’il est mais décidez seulement des choses que vous souhaiteriez améliorer : ne tombez pas dans une psychose de vous même, et n’hésitez pas à inclure votre entourage pour qu’il vous motive et porte un œil extérieur sur vos progrès !
  • Sur Facebook, il faut absolument que vous rejoignez le groupe « Bikini Body Guide – Soutiens & Entraide « . En premier lieu, ce groupe est comme l’Instagram de Kayla : plein de motivations ! En second lieu, les filles sont super, vous pouvez poser vos questions, demander des avis, rechercher du soutien, de l’entraide… Bref, un vrai booster pour vous aider à continuer.

Bref, je suis à la semaine 7 du Bikini Body Guide…

BBG Semaine 7 Mon Echappatoire

Eh oui, plus de la moitié de fait pour moi. Honnêtement, je suis fan de ce programme.

Kayla avec tous ses messages d’encouragement et sa bonne volonté, à réussis à me donner confiance en moi à travers un guide téléchargeable sur le net. Si c’est pas fort ça ! Depuis, je me sens terriblement mieux, j’attend l’été avec impatience, j’attend aussi la fin  pour voir jusqu’où mes efforts auront payés ! Et je me sens déjà prête à me lancer dans le BBG 2… Ahaha mais je n’y suis pas encore ! Une dernière chose, je suis désolé pour celles qui s’attendaient à voir mon Avant/Après mais je ne suis pas de celle qui ose partager son corps comme ça sur le net. Je suis beaucoup trop pudique pour ça, et puis des Avant/Après il y en a plein sur Instagram !

Courage à toutes les filles qui se lancent dans l’aventure, n’hésitez pas à me poser toutes vos questions, et à me donner tous vos ressentis si vous avez fait ce programme, que vous êtes en plein dedans ou que vous avez envie de vous lancer ! 

Bisous tout doux,

Déborah Bernard signature


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13 commentaires sur “MY Bikini Body Guide !

  • Angie La Débrouillarde

    Hello =)

    Un grand Bravo … Un clapclap généralisé bref … Félicitation =)
    Je me suis moi aussi remise au sport. Mais que les cuisses, fesses et adbo pour des raisons de santé. Et DIEU que ça fait du bien =). Je me suis servis du guide pour certain exo et sérieux c’est un vrai plaisir =) … Les résultats sont rapide et efficace =)

    Des Bisous & Bon courage pour suite =)

    • Débo Auteur du billet

      Merci beaucoup ! 🙂
      Cuisses fesses et abdos c’est déjà bien et même beaucoup ! Oui tu as vue pour les résultats, ça fait tellement du bien de voir que les efforts payent !
      Je te souhaite tout pleins de courage pour bien continuer dans ta lancée, bisous 🙂

  • Gaëlle

    Bravo en tout cas parceque même si j’ai envie de faire un peu de sport pour éliminer le chocolat de Noël je n’aurai pas le temps de faire tout ça…
    Ton article donne en tout cas très envie, on se dit qu’on devrait bien se motiver à faire comme toi mais y faut y arriver 🙂

    • Débo Auteur du billet

      Merci Gaëlle 🙂 Lol oui c’est sur il faut arriver et ce motiver, c’est le plus dur… Comme je l’ai dis, j’ai mis plus de 6 mois à me motiver et au final je ne regrette pas. Ca te viendras peut-être un jours, mon article te trottera dans la tête et tu te diras, allé moi aussi ! Lol 🙂

  • Paula

    Bjr, super article qui donne très envie, mais tu ne parles pas du coût, je suppose que ça n’est pas donné, si…? Merci, bisous bisous

    • Débo Auteur du billet

      Bonjour Paula, merci pour les compliments et je suis ravie qu’il te donne envie 🙂 C’est vrai que c’est une erreur de ma part de ne pas avoir parlé du coût, je vais modifier l’article et le rajouter de suite 🙂
      Le guide peut s’acheter en ligne sur le site de Kayla, il coûte 69$ donc environ 65€ et c’est sous format PDF que tu l’auras, c’est super pratique tu peux l’avoir partout avec toi. Sinon, je ne vais pas te mentir il est trouvable gratuitement sur internet, ou même sur Ebay pour quelques euros. Beaucoup de filles voient d’un mauvais oeil de l’acheter 1€ sur ebay à quelqu’un, ou de le télécharger gratuitement, donc c’est toi et ta conscience 🙂
      Bisous!

  • Andrea.M

    Je viens de commencer le programme, ce matin même ! Je me suis aussi beaucoup arrêtée durant la séquence burpees.
    Par contre, j’ai fait BBG suivi de 30 min de course en fractionné. Je ne sais pas si c’est bien, si c’est recommandé ou pas mais en regardant les autres semaines, je me dit qu’au bout d’un moment faudra faire cardio et muscu le même jour (je crois que le HITT ne doit pas être fait le même jour mais vu qu’il y 3-4 séances de muscu + 3-4 séances de liss + 1 séance d’étirements….et qu’il n’y a que 7 jours dans une semaine et qu’il faut un jour de repos… je me suis dit autant prendre le rythme et comme ça, mon temps à la salle d’entraînement est « rentabilisé »).
    Bref, mais je me demandais « et après? ». C’est une réflexion que je me fais à moi-même, au bout des 12 semaines de 6 jours de sport intensifs, on fait quoi ? Te vois-tu continuer ce rythme « pour la vie » ? Penses-tu réduire à 3 séances par semaine ?

    • Débo Auteur du billet

      Bonjour Andréa 🙂 Ah les fameux Burpees, tu m’étonnes… !
      Pour les 30 minutes de courses fractionné que tu fais en plus, c’est très bien, quel courage ! En fait, Kayla dit qu’on peut faire le LISS le même jours que le renforcement musculaire, seulement pas en même temps. Par exemple, tu peux faire ta séance de renfo le matin et ta cardio en fin d’aprem. Il faut apparemment quelques heures entre pour laisser à ton corps le temps de récupérer et de mieux se dépenser pour la séance qui suit.

      Pour le après, je me suis exactement posé la même question, et mon copain aussi lol il me dit toujours « ouai et après tu vas tout arrêter et tout reprendre… ». Ce qui est sur c’est que je ne me vois pas tenir ce rythme « toute la vie ». Grâce au guide je me suis réconcilée avec le sport, ça me fait beaucoup de bien et je pense qu’après les 12 semaines je passerai au BBG 2, semaine 13 à 24 mais peut-être sans le suivre à la lettre. Ce qui est sur, c’est que dès que j’arrête quelques jours, ça me manque. Je pense qu’après le BBG, je continuerai minimum à faire du sport deux fois dans la semaine, au maximum 4 fois. Je ne veux pas non plus devenir « bodybuildé » , juste garder un bon équilibre et entretenir ce que j’aurai acquis.

      En tout cas courage pour cette première semaine ! 🙂

  • Les Gralettes (Lou)

    Waouh, félicitations.
    Je cherchais un type de programme et j’en ai trouvé un similaire bien qu’ayant l’air moins intensif que je teste actuellement.
    J’y consacrerais un article d’ici quelques semaines sur mon blog également et je comparerais les résultats avec les tiens !
    Bien joué, ca fait plusieurs « nouvelles » sportives dans la dream team 😀

    • Débo Auteur du billet

      Merci beaucoup 🙂
      C’est quoi le nom de ton programme ? J’ai hâte de lire ton article, pour comparer les résultats aussi et découvrir d’autres programmes !
      Oui j’ai vue qu’on commençait à être pas mal lol mais malheureusement j’ai été supprimé du groupe sans savoir pourquoi ^^

  • Mag chic & pratique

    Pas mal ces conseils « avant de se lancer ». Moi je vais me lancer dans le TBC, je vous en dirait des nouvelles. Mais en effet comme c’est à domicile, je n’ai pas pensé qu’il faut des accessoires et je pourrait bien regarder en amont pour ne pas être coincée le jour de l’exercice. Très bonne idée également de regarder des vidéos Youtube, je n’y avais pas pensé non plus, j’espère trouver ça !

    • bernardborah

      Merci 🙂 Eh oui il faut du matériel, enfin le but n’est pas non plus de transformer notre salon en salle de gym mais il faut deux trois trucs qu’on peut aussi souvent remplacer par des objets du quotidien, comme des bouteilles d’eaux etc… Et oui, les vidéos Youtube sont d’une grande aide, tu en trouveras 🙂 En tout cas bonne chance pour te lancer dans le TBC j’espère que tu iras jusqu’au bout !